Białko w diecie sportowca

Każda dyscyplina sportowa wymaga indywidualnego doboru ilości węglowodanów, białek i tłuszczy. Jest to bardzo ważne w okresie przygotowawczym do startów, oraz w czasie zawodów, gdzie źle dobrany plan żywieniowy, może ujemnie wpłynąć na wyniki sportowe. W dzisiejszym artykule będziemy mówić o białkach, a dokładniej o zależności pomiędzy dyscypliną sportową, a wartością dziennego zapotrzebowania na białka.

Białka i ich wpływ na organizm

Białko to podstawowy składnik budulcowy organizmu. Wchodzi w skład wielu związków pełniących funkcje regulacyjne przemian metabolicznych organizmu. Ponadto, białka podnoszą poziom podstawowej przemiany materii o 40 %.
Białka zbudowane są z aminokwasów połączonych wiązaniami polipeptydowymi. Ze względu na wartość biologiczną aminokwasy dzielimy na 2 rodzaje:
- endogenne – organizm może je sam wytworzyć,
- egzogenne – przyjmowane są z pokarmem.

Po jakiej jakości białka powinni sięgać sportowcy ???

Osoby aktywne fizycznie powinny wybierać białka pełnowartościowe – o dużej wartości odżywczej z zawartością aminokwasów egzogennych (leucyna, lizyna, walina, tryptofan). Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka dostarczają nam chude produkty mleczne w postaci twarogu, jogurtów, mleka, chude mięsa, ryby i jaja. Ponadto, warto też sięgać po produkty sojowe.
Zapotrzebowanie na białko u sportowców – normy żywieniowe
Przeciętny człowiek potrzebuje około 1 g białka na 1 kg masy ciała. W wyniku wytężonej pracy mięśniowej mamy do czynienia z nasilonym katabolizmem białek strukturalnych, enzymatycznych i transportowych, dlatego organizm sportowca wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy.


Dzienne zapotrzebowanie na białko, uzależnione jest od uprawianej dyscypliny sportowej :

Sporty siłowe i szybkościowo-siłowe (podnoszenie ciężarów, gimnastyka sportowa) – 1,8 – 2,5 g/ kg masy ciała.
Sporty wytrzymałościowo-siłowe (biegi krótkodystansowe, skoki, sporty walki, pływanie, gry zespołowe) – 1,6 – 1,8 g/ kg masy ciała.
Sporty wytrzymałościowe (biegi średnio i długodystansowe, triathlon, kolarstwo, narciarstwo, aerobik) – 1,4 – 1,6 g / kg masy ciała.

Im więcej białka tym lepiej ????

Bardzo często wśród sportowców (zwłaszcza siłowych) istnieje przekonanie, że im więcej dostarczonego białka tym lepiej. Według amerykańskich norm, wystarczy już około 0,8 g białka na 1 kg masy ciała, aby uzyskać dodatni bilans azotowy – czyli stan, gdzie synteza białka jest większa od jego rozpadu.

Należy pamiętać, że ujemny bilans azotowy wpływa na katabolizm mięśni !!!!!!

Ponadto, organizm powinien czerpać energię ze źródeł pozabiałkowych, czyli rozkładu węglowodanów i tłuszczów. W przeciwnym razie organizm będzie wykorzystywał jako źródło energii część aminokwasów dostarczanych z pokarmem i tym samym będzie zmniejszać się ich pula do syntezy białek mięśniowych.
Obecne zalecenia spożycia białka dla sportowców siłowych wynosi 1,5 – 2,4 g/ kg masy ciała.
 
Odpowiednia podaż białka jest szczególnie ważna w diecie młodych sportowców, gdyż ich organizm jest w fazie wzrostu. Niedobory tego składnika w okresie pokwitania mogą rzutować nie tylko na wyniki sportowe, ale także na stan ich zdrowia.