Indeks glikemiczny w diecie sportowca

Przestrzeganie zasad żywienia jest bardzo ważne w diecie każdego sportowca. W ostatnim czasie szczególną uwagę poświęca się indeksowi glikemicznemu przy doborze produktów żywieniowych. Jedni uważają to za „fanaberię” inni zaś przypisują jemu szczególną uwagę zwłaszcza jeśli mówimy o sportowcach. Czym jest indeks glikemiczny??? i dlaczego tak ważny jest w diecie każdego sportowca??? - postaramy się wytłumaczyć w niniejszym artykule.

Cukry dobre, czy złe????

Jak wiadomo każdy organizm, aby sprawnie funkcjonować musi mieć dostarczoną odpowiednią ilość węglowodanów, tłuszczów i białek. Oczywiście proporcje poszczególnych składników żywieniowych uzależnione są od dyscypliny jaką uprawiamy. Węglowodany są jednym z głównych składników pożywienia. Glikogen, który magazynowany jest w mięśniach i wątrobie stanowi główne źródło energii.
Jeśli mowa o węglowodanach to należy pamiętać, aby wybierać węglowodany złożone !!!!!!!!  W przypadku ciężkiego treningu węglowodany złożone powinny stanowić około 60 % każdego posiłku.
W diecie powinniśmy unikać węglowodanów rafinowanych – czyli przetworzonej żywności bogatej w cukry proste. Cukry te mają mniejszą wartość odżywczą niż ich naturalne odpowiedniki. Ponadto, cukry proste bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co w konsekwencji powoduje zmniejszenie zdolności wysiłkowej.  Cukrów prostych powinnyśmy unikać przed i po treningu.


Indeks glikemiczny – co to takiego ???

Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłków. Tak więc indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian.
Indeks glikemiczny, a dieta sportowca ???
Liczne badania przeprowadzone przez dietetyków jednoznacznie wykazały, że im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej węglowodany dostają się do krwi. Dlatego do utrzymania stałego dostarczania energii należy wybierać węglowodany z niższego szczebla indeksu glikemicznego. 

Uwaga!!!
Na 2 godziny przed każdym treningiem należy wybierać produkty z niższego szczebla indeksu glikemicznego !!!!!

Jak wybierać produkty ???

Wszystkie produkty w zakresie 50 – 55 określane są jako produkty o niskim indeksie glikemicznym  (IG).
Produkty w zakresie 56 – 69 określane są jako średni indeks glikemiczny (IG).
Produkty powyżej 70 określane są jako produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG)


Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to przede wszystkim białe pieczywo, kartofle, chipsy, słodkie ziarna pszenicy itp., natomiast produkty o niskim indeksie glikemicznym – to warzywa zielone, marchewka surowa, chleb żytni pełnoziarnisty itp.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym znajdują jednak zastosowanie podczas intensywnych treningów w tzw. izotonikach, czy żelach węglowodanowych. Produkty te zawierają głównie glukozę, która błyskawicznie dostarcza nam energii podczas długotrwałych wysiłków (np. podczas maratonów).


Wiele osób wybiera produkty o wysokim poziomie IG przed treningiem w celu podniesienia jego wydajności przez podwyższenie poziomu glukozy we krwi. Badania wykazują, że rzeczywiście poziom glukozy utrzymuje się na wyższym stopniu niż w przypadku produktów o niskim poziomie IG, ale efekt ten utrzymuje się jedynie przez 20 minut. Kolejnym argumentem za, by sięgać po produkty o niższym indeksie glikemicznym jest to, że produkty o niskim IG są żywnością mniej przetworzoną, a co za tym idzie, również bogatszą w składniki odżywcze (błonnik, witaminy).