Węglowodany w diecie sportowca

Węglowodany stanowią główne źródło energii w diecie każdego sportowca. Specjaliści zalecają dietę, która dostarczy więcej energii z węglowodanów niż z tłuszczy. Badania przeprowadzone przez dietetyków wykazały, że w przypadku ćwiczeń trwających dłużej niż godzinę taka dieta poprawia wytrzymałość i wydolność zawodnika.

Rodzaje węglowodanów :


Węglowodany proste – to bardzo małe cząsteczki zbudowane z jednej lub dwóch jednostek cukru. Do cukrów prostych zaliczamy monosacharydy (glukoza, fruktoza, galaktoza) oraz disacharydy (sacharoza, laktoza).
Węglowodany złożone – składają się z połączonych ze sobą licznych cząsteczek cukrów prostych. Do wielocukrów zaliczamy: skrobię, celulozę, pektynę, itp.
Pomiędzy cukrami prostymi i złożonymi występują polimery glukozy oraz maltodekstryna. Powstają one w efekcie rozpadu mąki kukurydzianej i są powszechnie stosowane jako środki spulchniające w produktach żywnościowych.


Po jakie cukry sięgać ????
W diecie powinniśmy unikać węglowodanów rafinowanych – czyli przetworzonej żywności bogatej w cukry proste. Cukry te mają mniejszą wartość odżywczą niż ich naturalne odpowiedniki. Ponadto, cukry proste bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co w konsekwencji powoduje zmniejszenie zdolności wysiłkowej.
Ile węglowodanów przed treningiem ????
Na około 3 godzin przed treningiem zaleca się spożycie 2,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Należy pamiętać, aby posiłek składał się z produktów o niskim poziomie IG.


Ile węglowodanów podczas treningu ?????
Jeśli trening trwa krócej niż 45 minut, nie zaleca się przyjmowania dodatkowej porcji węglowodanów. W aktywności fizycznej trwającej około 75 minut zaleca się przyjmowanie niewielkiej ilości węglowodanów (np. w postaci napojów sportowych). Podczas treningu trwającego 1 -2 godziny dodatkowa porcja węglowodanów pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi oraz opóźnić moment zmęczenia wysiłkiem sportowym. W treningu trwającym 1,5 – 3 godzin zaleca się spożycie 30 – 60 g węglowodanów na godzinę. Podczas treningów trwających do 3 godzin zaleca się przyjmowanie cukrów o umiarkowanym lub wysokim IG.


Ile węglowodanów po treningu ?????
Uzupełnienie węglowodanów powinno nastąpić zaraz po ukończeniu treningu. W okresie 2 godzin od treningu następuje uzupełnienie rezerw glikogenu !!!!!! Normy żywieniowe zalecają spożycie 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała o umiarkowanym IG do 2 godzin po treningu. Produkty spożywcze o wysokim IG przyjmowane po treningu zalecane są dla sportowców, którzy trenują 2 razy dziennie. Produkty o wysokim IG w większym stopniu prowadzą do odnowy glikogenu przed ponownym treningiem.