Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla danej osoby zależy od jej genotypu, wieku, wagi, budowy ciała i aktywności fizycznej. Istnieje kilka możliwości oszacowania liczby kalorii, można również znaleźć gotowe tablice z danymi. Jeśli chodzi o osoby aktywne fizyczne, to najlepszym rozwiązaniem jest indywidualne obliczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie.

 

Wzór który za chwilę przedstawimy jest bardzo łatwy i  wystarczy troszkę matematyki ;)


Krok 1  Oblicz swoje tempo metabolizmu spoczynkowego (BMR)


Co to takiego??? Jest to ilość kalorii jaka jest potrzebna do podstawowego funkcjonowania organizmu. Tempo metabolizmu spoczynkowego różni się w zależności od płci i wieku.


Tempo metabolizmu spoczynkowego u sportowców.
                                                                                                                                                                                           
10 -18 lat                                 (waga ciała w kg x 17,5) + 651 (M)    (waga ciała w kg x 12,2) + 746 (K)
18  30 lat                                 (waga ciała w kg x 15,3) + 679 (M)    (waga ciała w kg x 14,7) + 496 (K)
31 – 60 lat                               (waga ciała w kg x 11,6) +879   (M)    (waga ciała w kg x 8,7) +829 (K)
M - dane dla mężczyzn, K - dane dla kobiet
 
Mając gotowe dane z tabeli możemy bardzo szybko obliczyć tempo metabolizmu spoczynkowego (BMR).


Dla przykładu:


Obliczmy BMR dla mężczyzny w wieku 30 lat o wadze 65 kg, trenującego regularnie 4 – 5 razy w tygodniu.
BMR = 65 (waga mężczyzny ) x 15,3 (zgodnie z przedziałem wiekowym w jakim się znajduje) + 679 = 1673 kcal.


Krok 2  Oblicz swój poziom aktywności fizycznej (PAL).


Siedzący tryb życia – 1,2
Ćwiczenia 1,2 razy w tygodniu – 1,3
Ćwiczenia 2,3 razy w tygodniu – 1,4
Aktywny tryb życia, ćwiczenia 3, 4 razy w tygodniu -1,5
Bardzo aktywny tryb życia, ćwiczenia codzienne – 1,6


Krok 3 Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.


Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne obliczamy ze wzoru: BMR x PAL.
W przypadku naszego mężczyzny BMR – 1673 kcal, natomiast PAL – 1,5.
1673 kcal x 1,5 = 2509 kcal.


Podsumowując - dzienne zapotrzebowanie dla mężczyzny o wadze 65 kg w wieku 30 lat, ćwiczącego 4-5 razy w tygodniu wynosi 2509 kcal.
 
Znajomość dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest bardzo ważna w diecie każdego sportowca. Utrzymanie wagi ciała i właściwego zaopatrzenia organizmu w energię przekłada się na wyniki sportowe.