Ból mięśni po treningu (wysiłku fizycznym)

Potreningowa bolesność mięśni, choć  jej nazwa nie jest może bardzo popularna, jest zjawiskiem częstym i doskonale znanym wszystkim osobom, które kiedykolwiek „zakosztowały” wysiłku fizycznego. Zjawisko popularnie nazywane „zakwasami”, okazuje się mieć bardziej skomplikowane podłoże i przebieg, niż jest to powszechnie rozumiane. Wyjaśnieniem tejże bolesności mięśni zajmiemy się w dalszej części artykułu. Serdecznie zapraszamy!

Aby dobrze zrozumieć istotę potreningowego bólu mięśni, zacznijmy od odrobinki fizjologii i biochemii wysiłku fizycznego.


Podczas aktywności fizycznej, energia do pracy mięśni pozyskiwana jest przede wszystkim z reakcji rozpadu związku jakim jest ATP. Związek ten syntezowany jest wskutek przemian węglowodanów, tłuszczy i białek, które są podstawowymi paliwami dla organizmu. Z punktu widzenia osób chcących uzyskać poprawę sprawności fizycznej i zdolności wysiłkowej, najbardziej korzystne są przemiany tłuszczy i węglowodanów.
Synteza ATP odbywa się poprzez kilka systemów, z których najważniejsze to: mitochondrialny (tlenowy) i mleczanowy (beztlenowy).


Przemiany te i synteza ATP, jako bezpośredniego związku energetycznego dla mięśni, odbywają się poprzez trzy rodzaje mechanizmów, zależne od rodzaju wysiłku fizycznego:
• anaerobowe (beztlenowe) z przewagą udziału procesów beztlenowych, są to wysiłki krótkotrwałe, trwające nie dłużej niż 30 sekund o dużej intensywności, np. sprint,
• aerobowe (tlenowe) z przeważającym udziałem procesów tlenowych, są to wysiłki długotrwałe, angażujące duże masy mięśniowe, np. biegi długodystansowe,
• mieszane, gdzie energia czerpana jest zarówno z procesów tlenowych jak i beztlenowych, np. koszykówka.


Ponadto przy wysiłkach długotrwałych, nawet o niższej intensywności po pewnym czasie, oprócz przemian tlenowych, pojawiają się i beztlenowe, ponieważ organizm nie nadąża z resyntezą ATP wyłącznie na drodze przemian tlenowych.
Jednakże najistotniejszym faktem, dla omawianej przez nas kwestii powysiłkowej bolesności mięśni, jest to, iż w trakcie przemian anaerobowych (beztlenowych) produktem ubocznym tychże reakcji jest kwas mlekowy (mleczany), który magazynowany jest w komórkach. Oczywiście jest on odbierany przez krew, aby oczyścić cytoplazmę komórek mięśniowych, lecz proces ten, przy intensywnym wysiłku nie jest wystarczający, co prowadzi do zakwaszenia mięśni, czyli tzw. popularnych zakwasów.


Jak widzimy ich potoczna nazwa pochodzi od stanu zakwaszenia mięśni i krwi poprzez kwas mlekowy. Przez długi okres sądzono, iż to właśnie ten stan jest przyczyną bólu mięśni przez kilka dni po wysiłku fizycznym. Jednakże najnowsze badania naukowe wykazują, że stan zakwaszenia tkanki mięśniowej utrzymuje się jedynie kilka godzin po treningu. Od 1-2 godzin, do maksymalnie 3-4 godzin po wysiłku. Ten okres czasu wystarczy, aby organizm „poradził sobie” ze zneutralizowaniem mleczanów.

Co zatem z późniejszym bólem mięśni, przecież każda osoba podejmująca wysiłek fizyczny potwierdzi, iż mięśnie bolą najbardziej drugiego – trzeciego dnia po treningu.

Okazuje się, że badania przeprowadzone za pomocą mikroskopu elektronowego wykazały istnienie zjawiska, zwanego w świecie sportu i medycyny określeniem DOMS (ang.delayed onset muscle soreness), czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. To właśnie DOMS jest odpowiedzialny za bolesność mięśni pojawiającą się przez kilka dni po treningu. Pierwsza teoria dotycząca istnienia DOMS pochodzi jeszcze z 1902 roku. Od tego czasu przeprowadzono wiele badań, które potwierdziły istnienie zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, wyjaśniły mechanizm jego powstawania i określiły zależność od rodzaju wysiłku fizycznego.


DOMS jest skutkiem mikrourazów powstających we włóknach mięśniowych w trakcie wysiłku fizycznego. Podczas, gdy mięśnie pracują długotrwale, lub wykorzystując znaczną siłę, w obrębie ich struktur, dochodzi do mikrorozerwań (mikrourazów) włókien mięśniowych. Zjawisko to dotyczy w większej mierze włókien szybkokurczliwych. Organizm, a właściwie nocyceptory (receptory bólowe) rozpoznają te mikrourazy, jako swego rodzaju stan zapalny i wywołują odczucie bólu. Stąd właśnie istnienie mniej lub bardziej instensywnego odczucia bólu mięśni, przez kilka dni po treningu. Jeśli chodzi o bardziej precyzyjne określenie ram czasowych występowania DOMS, to zespół opóźnionego bólu mięśniowego pojawia się 24-72 godziny po wysiłku i ustępuje po 5-7 dniach.

Ponadto badania wykazały, iż powstanie DOMS, oraz jego intensywność ma ścisły związek z rodzajem wykonywanego wysiłku, czasem jego trwania, oraz charakterystyką pracy mięśni. Typowo siłowa praca mięśni (przeciwko dużemu obciążeniu), długotrwały wysiłek fizyczny, oraz praca ekscentryczna mięśni (rozkurcz mięśnia pod dużym obciążeniem, kontrolowany znaczną siłą mięśniową), te wszystkie czynniki sprzyjają powstaniu i zwiększają intensywność zespołu opóźnionego bólu mięśniowego.


Co w praktyce oznacza występowanie DOMS i jaki ma wpływ na efektywność treningu?


Im większa intensywność i obciążenia wykorzystywane podczas wysiłku fizycznego, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia DOMS. Pojawienie się tego zjawiska świadczy o tym, że trening był intensywny i efektywny. Jednakże, chęć uzyskania tego efektu uzależniona jest od preferowanego systemu treningowego, oraz oczekiwanych rezultatów.

Np. dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe DOMS nie jest do końca efektem pożądanym, ponieważ w tym przypadku sportowcom zależy na kształtowaniu wytrzymałości i wydolności a nie siły i masy mięśniowej.

Z kolei w przypadku sportów siłowych DOMS jest zjawiskiem pożądanym, gdyż jego skutkiem są procesy naprawcze w obrębie struktur mięśniowych, a co za tym idzie umocnienie, rozrost i zwiększenie ilości włókien mięśniowych, skutkiem czego jest rozbudowa mięśni i wzrost ich siły.

Pozwolimy sobie zacytować tutaj jedną z sentencji, którą często można usłyszeć na siłowniach: „Jak boli to rośnie”, jak widać nie jest ona bezzasadna.


Jeszcze jednym faktem wartym nadmienienia jest to, iż zwłaszcza w początkowym okresie DOMS może nastąpić czasowe zmniejszenie siły i szybkości skurczu mięśni, które jest wynikiem istniejących mikrourazów w obrębie włókien, jednak parametry te bardzo szybko wracają do „normy”, a nawet ulegają polepszeniu.

Mimo to, jak wszystko w naszym życiu powinniśmy robić z rozsądkiem, tak i ćwiczyć powinniśmy z głową. Wystąpienie zespołu DOMS jest efektem pożądanym, gdyż zbyt słaby trening nie pozwoli na poprawę parametrów motorycznych mięśni, jednakże zbyt mocne zjawisko DOMS może świadczyć o nazbyt intensywnym wysiłku, którego skutkiem mogą być poważniejsze uszkodzenia struktur mięśniowych a nawet pogorszenie parametrów motorycznych mięśnia (siły, szybkości i wytrzymałości). Ponadto nie zachowanie rozsądku podczas wysiłku fizycznego może skutkować nie osiąganiem pożądanych rezultatów i zwiększeniem podatności na przetrenowanie.

Najlepszy zatem jest taki trening, którego skutki będziemy czuć jeszcze przez kilka dni, jednak będzie to „przyjemny” ból, a nie dojmujący, mogący świadczyć o poważniejszych urazach.

Mamy nadzieję, że przejrzyście i dokładnie udało nam się wyjaśnić proces i istnienie potreningowego bólu mięśni, a Państwo jako nasi czytelnicy, kolejnym razem gdy będziecie odczuwać ból po wysiłku fizycznym tak często definiowany jako „zakwasy”, zdacie sobie sprawę z tego, co tak naprawdę dzieje się wewnątrz Waszych mięśni. Ponieważ mięśnie „jak bolą to rosną”.

 

Pozdrawiamy serdecznie i życzymy przyjemnego i satysfakcjonującego wysiłku fizycznego!!!