Co należy wiedzieć o treningu mięśni brzucha

Każdy z nas marzy o pięknej sylwetce, której kluczowym elementem są mięśnie brzucha. Obecnie istnieje wiele gotowych treningów angażujących i wzmacniających mięśnie brzucha, ale który z nich wybrać, na co należy zwrócić uwagę przy wyborze takiego treningu, na te zagadnienia postaramy się odpowiedzieć w niniejszym artykule. 

W naszym artykule skupimy się na wybranych mięśniach brzucha tj. mięśniach skośnych, mięśniu prostym, oraz mięśniu tylnej ściany mięśni brzucha czyli czworobocznym lędźwi.

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha  ma kształt spłaszczonego czworokąta. Rozpoczyna się na zewnętrznej powierzchni żeber (od V do XII żebra) do przodu od mięśnia zębatego przedniego i najszerszego grzbietu. Włókna mięśnia biegną następnie do przodu i dołu tworząc rozcięgno i przednią pochewkę mięśnia prostego brzucha, a u dołu łączą się z więzadłem pachwinowym lub kończą na grzebieniu kości biodrowej.

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha  przebiega od powięzi piersiowo-lędźwiowej grzebienia kości biodrowej i bocznej części więzadła pachwinowego ku górze i przyśrodkowo, a kończy na brzegach dolnych żeber. W skład rozcięgna wchodzą włókna leżące bardziej przyśrodkowo.

Funkcja mięśni skośnych brzucha

Skurcz mięśnia skośnego zewnętrznego jednej strony oraz skośnego wewnętrznego strony przeciwległej powoduje zgięcie tułowia i obrót w stronę przeciwną. Natomiast jednostronny skurcz obu mięśni powoduje zgięcie tułowia w ich kierunku. Obustronny skurcz mięśni skośnych zewnętrznych i wewnętrznych powoduje zgięcie tułowia ku przodowi.

Mięsień prosty brzucha  jest mięśniem położonym między mostkiem (jego wyrostkiem mieczykowatym), żebrami (V-VII) a kością łonową. Włókna mięśniowe przebiegają od góry do dołu równolegle, oddzielone prostopadłymi do ich przebiegu pasmami łącznotkankowymi. U dołu włókna mięśniowe krzyżują się z włóknami strony przeciwległej.

Funkcja mięśnia prostego brzucha

Mięsień prosty brzucha umożliwia zbliżenie wyrostka mieczykowatego ze spojeniem. Dodatkowo mięsień ten jest głównym stabilizatorem tułowia. Mięsień prosty brzucha bierze aktywny udział w unoszeniu kończyn dolnych w pozycji leżenia na plecach.

Mięsień czworoboczny lędźwi przebiega symetrycznie po obu stronach części lędźwiowej kręgosłupa. Włókna mięśnia przebiegają od wyrostków żebrowych kręgów lędźwiowych (L2-L5) oraz grzebienia biodrowego do dwunastego żebra, trzonu ostatniego kręgu piersiowego (Th12) oraz wyrostków żebrowych (L1-L4). Przednia powierzchnia mięśnia skierowana jest do jamy brzusznej.

Funkcja mięśnia czworobocznego lędźwi

Jednostronny skurcz tego mięśnia powoduje zgięcie tułowia do boku.

 

Drugą część artykułu poświęcimy aspektom treningowym. Jeszcze do niedawna istniało przekonanie, że zrobienie 100 – brzuszków wystarczy do wyrzeźbienia mięśni brzucha. Z racji tego, iż w ostatnim czasie aktywność fizyczna stała się „modna”, coraz więcej z nas zaczyna interesować się planami treningowymi, angażującymi jak najwięcej grup mięśniowych. Ale jest też druga strona medalu, coraz częściej sięgamy po plany treningowe bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, fizjoterapeutą, czy trenerem personalnym. Pamiętajmy, w jamie brzusznej istnieje wiele narządów, których praca, poprzez nieodpowiednio dobrane plany treningowe może zostać zaburzona !!!!!! Celem naszego artykułu jest zwrócenie Państwa uwagi na kilka faktów, które uchronić Was mogą przed niepożądanymi efektami treningu.

Czym kierować się przy wyborze planu treningowego?????

Po pierwsze należy odpowiedzieć sobie na pytanie, czy dany plan jest dla mnie???  Przed przystąpieniem do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha, należy zweryfikować stan swojego zdrowia, oraz aktualną kondycję fizyczną. W przypadku osób po operacjach w obrębie jamy brzusznej, lub dolegliwościami bólowymi w obrębie jamy brzusznej, w pierwszej kolejności zalecana jest konsultacja z lekarzem. Natomiast w przypadku osób z nadwagą lub otyłością, w pierwszej kolejności należy skupić się na obniżeniu masy ciała, dopiero w kolejnych etapach przechodzimy stopniowo do wzmacniania mięśni brzucha.

Plan treningowy aktywizujący mięśnie brzucha, powinien angażować jak najwięcej grup mięśniowych (tzn. mięsień prosty brzucha, mięsnie skośne brzucha, mięśnie tylnej ściany brzucha, mięśnie dna miednicy). Trening taki powinien zawierać ćwiczenia o różnej intensywności, oraz różnorodności pozycji wyjściowych.

Na co należy zwrócić szczególną uwagę przy wyborze planu?????

Trenując mięśnie brzucha, powinniśmy również wzmacniać mięśnie grzbietu (intensywne ćwiczenia mięśni brzucha, obniżają napięcie mięśni grzbietu), co mogłoby doprowadzić do przeciążeń kręgosłupa.

Mięśni brzucha nie powinniśmy trenować przed ćwiczeniami angażującymi dolny odcinek grzbietu - np. martwym ciągiem, podrzutami, zarzutami na klatkę piersiową, itp. W wymienionych ćwiczeniach mięśnie brzucha pełnią odpowiedzialną rolę stabilizatorów tułowia i powinny, w momencie przystąpienia do ich wykonywania być „wypoczęte”. Wcześniejszy ich trening może doprowadzić do zmęczenia włókien mięśniowych, co upośledza ich funkcję oraz zmniejsza siłę i kontrolę mięśniową.

Ponadto, przy ćwiczeniach aktywizujących mięsień prosty brzucha, w pierwszej kolejności skupiamy się na dolnych partiach tego mięśnia (które są słabsze), następnie przechodzimy na górne partie. W treningu mięśni brzucha najważniejsza jest technika wykonania ćwiczenia. W ćwiczeniach tych pamiętajmy, że napięcie mięśniowe następuje podczas wydechu, co wzmacnia siłę skurczu mięśnia. Ćwiczeń tego typu nie należy wykonywać na bezdechu !!!!!!!!!!! Po zakończeniu treningu, należy wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha (np. w leżeniu na brzuchu).

Jak często ćwiczyć????

Trening mięśni brzucha powinno wykonywać się 3 razy w tygodniu po 20 – 30 minut, ma to ważny wpływ na regenerację tkanki mięśniowej, oraz zapobiega objawom przetrenowania. Dla osób poczatkujących najlepszą alternatywą jest dobranie kilku ćwiczeń, tzw. wprowadzających o mniejszej intensywności w celu przygotowania mięśni do wysiłku, z biegiem czasu intensywność i różnorodność ćwiczeń zwiększa się.

W jaki sposób zwiększyć intensywność ćwiczeń????

Z upływem czasu możemy stopniowo zwiększać intensywność swoich ćwiczeń. Oczywiście z rozsądkiem. Do tego celu możemy wykorzystać hantelki, taśmy o różnym stopniu rozciągliwości, czy piłkę lekarską. Ponadto, intensywność ćwiczeń możemy podnosić poprzez różnego rodzaju pozycje wyjściowe.

Wzmacnianie mięśni brzucha po zabiegach operacyjnych

Jeśli chodzi o osoby po przebytych zabiegach operacyjnych, to należy przedsięwziąć szczególne środki ostrożności. Treningu brzucha nie należy rozpoczynać, o ile nie doszło do całkowitego zagojenia blizny pooperacyjnej. Wzmacnianie mięśni brzucha (o ile nie ma przeciwskazań lekarskich), odbywa się stopniowo. Zbyt duże obciążenia mogą nieść za sobą powikłania. Bardzo często słyszymy od pacjentów po przebytych zabiegach operacyjnych, że wypracowanie mięśni brzucha jest niemożliwe wskutek przecięcia powłok mięśniowych. Każdy mięsień można wzmocnić, przy prawidłowym doborze planu treningowego, tak samo jest i w tym przypadku. Oczywiście często potrzeba dłuższego okresu czasu, ale pamiętajmy, aktywność fizyczna po pierwsze ma nieść ze sobą pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

Ćwiczenia angażujące wiele partii mięśniowych w treningu mięśni brzucha

Aby trening mięśni brzucha był efektywny powinien angażować jak najwięcej partii mięśniowych. Do tego celu wykorzystujemy różnego rodzaju przyrządy i przybory. Można wykorzystać ćwiczenia na piłce gimnastycznej, ćwiczenia z wykorzystaniem taśmy gimnastycznej itp. Ponadto pamiętajmy, że ćwiczenia mięśni brzucha powinny być łączone z innymi formami treningowymi takimi jak bieganie, marsze, czy Nordic Walking. Pozwoli to nam w pełni wyrzeźbić naszą sylwetkę.

Podsumowując, jak zwykle w naszych artykułach zachęcamy wszystkich do podjęcia aktywności fizycznej, w tym takiej jej formy, jaką jest trening mięśni brzucha. Oczywiście, są to ćwiczenia kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu ruchu (zapewniają prawidłową funkcję stabilizacji tułowia, wraz z mięśniami grzbietu ochraniają kręgosłup przed przeciążeniami). Mają one również kluczowe znaczenie w kształtowaniu sylwetki, jednakże w dążeniu do wyznaczonego przez nas ideału, należy pamiętać o zasadach zdrowego rozsądku i bezpieczeństwa. Nadmienimy jeszcze jeden fakt, zdarza się często, iż chcemy dążyć do ideału mięśni brzucha podejrzanego na zdjęciach znalezionych w internecie. Są to często zdjęcia modeli / modelek fitness, bardzo dobrze jest kiedy mamy określony cel, do którego będziemy dążyć. Należy jednak pamiętać, iż znajdowane w internecie zdjęcia są często poddawane fachowej obróbce, aby robić odpowiednie wrażenie. Nawet jeśli nie jest to kwestia samego zdjęcia, ponieważ są osoby zawodowo zajmujące się rzeźbieniem swojej sylwetki, należy pamiętać, iż są to zawodowcy, którzy swój trening uzupełniają licznymi suplementami i poświęcają mu, każdą chwilę. Istotnie, taka sylwetka może być wzorem, jednak pamiętajmy, iż nie należy dążyć do niej za wszelką cenę, zapominając o swoim zdrowiu. Osiągnięcie idyllicznych rezultatów, często wymaga poświęcenia mnóstwa czasu i wprowadzenia odpowiedniej suplementacji, na co wiele osób nie może sobie pozwolić, z racji np. wykonywanej aktywności zawodowej, lub przeciwwskazań zdrowotnych do stosowania suplementów (ponieważ i takie istnieją).