Ćwiczenia ruchowe w dolegliwościach bólowych kręgosłupa

Jedną z najskuteczniejszych metod leczenia dolegliwości bólowych kręgosłupa jest odpowiednio dobrany ruch. Komputeryzacja miejsc pracy, mała aktywność fizyczna, prowadzą do zmiany biomechaniki naszego kręgosłupa. Dla poprawy naszego stanu zdrowia i samopoczucia wystarczy wprowadzić do planu dnia odpowiednio dobrane ćwiczenia ruchowe.

Przedstawione poniżej ćwiczenia stanowią jedynie część wykonywanych ćwiczeń w profilaktyce bólów kręgosłupa. My wybraliśmy te, które naszym zdaniem, możliwe są do wykonania bez nadmiernego obciążenia oraz z minimalnym wyposażeniem.  Ćwiczenia,  przedstawione tutaj rozplanowane są na około 20 – 30 minut.  Wykonywane powinny być powoli i z dokładnością. Ćwiczenia tego typu, mogą być wykonywane również u osób, ze zdiagnozowaną przepukliną kręgosłupa, gdyż nie zwierają żadnych złożonych ruchów typu: skręty, skłony czy zgięcia, co jest niewskazane w przypadku przepukliny. W przypadku osób starszych, lub osób z innymi współistniejącymi chorobami ilość serii może zostać zmniejszona do 2. Przy wykonywaniu ćwiczeń pamiętać należy o spokojnym oddechu (zwłaszcza podczas wykonywaniu ćwiczeń połączonych z napięciem mięśniowym, aby nie dochodziło do wstrzymywaniu oddechu). Ćwiczenia tego typu powinny być wykonywane 2-3 razy w tygodniu, w zależności od stanu zdrowia pacjenta i indywidualnych predyspozycji.

Podczas wykonywania ćwiczeń, pamiętać należy o zachowaniu ich kolejności tzn. ćwiczenia rozpoczynamy w pozycjach niskich (leżenie), a kończymy w pozycjach wysokich (stanie). Odgrywa to ważna rolę, w zaadaptowaniu się układu krwionośnego do wysiłku.
Ćwiczenia wykonywane w pozycji leżenia przodem (na brzuchu), u osób po operacjach w obrębie jamy brzusznej, oraz klatki piersiowej zwłaszcza w pierwszych miesiącach po operacji, powinny zostać skonsultowane z lekarzem prowadzącym.
Ostatnią ważną rzeczą jest zaopatrzenie się w wygodny strój sportowy i obuwie sportowe, w celu uniknięcia podwichnięć w stawach poprzez źle dobrane obuwie.

 

  1. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Stopy w pozycji pośredniej, kończyny górne ugięte w stawach łokciowych do 90 stopni. Głowa w przedłużeniu osi tułowia.
  2. Następnie wywołujemy nacisk tułowia względem podłoża w celu napięcia grup mięśniowych (wciskamy barki, łokcie, biodra oraz pięty w podłoże).  Utrzymujemy napięcie 3-4 sek., następnie rozluźnienie. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 5 powtórzeń.  Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętajmy o spokojnym oddechu.

Kliknij, aby powiększyć

 

  1. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Jedna kończyna dolna zgięta w stawie kolanowym i biodrowym do 90 stopni, druga z kończyn wyprostowana, spoczywa na podłożu. Ręce skrzyżowane, ułożone tuż nad stawem kolanowym. Głowa uniesiona ok. 30 stopni od podłoża, (podczas wykonywania tego ćwiczenia, unikamy zgięcia w odcinku szyjnym).
  2. Następnie napinamy mięśnie brzucha, wywierając jednocześnie nacisk rąk względem ugiętej kończyny dolnej. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa dociskamy do podłoża. Utrzymujemy napięcie mięśniowe 3-4 sek., następnie rozluźnienie. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 5 powtórzeń dla każdej z kończyn.

Kliknij, aby powiększyć

 

  1. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych. Głowa w przedłużeniu osi tułowia. Laska gimnastyczna spoczywa na udach. Ręce ustawione na szerokości barków. Wykonujemy wdech.
  2. Następnie unosimy laskę gimnastyczną ku górze, starając się dotknąć podłoża powyżej głowy. Podczas pszenoszenia laski gimnastycznej wykonujemy spokojny wydech. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 5 powtórzeń.

 

 

Kliknij, aby powiększyć

 

  1. Pozycja wyjściowa – leżenie na boku. Jedna z kończyn dolnych wyprostowana spoczywa na podłożu, druga zgięta w stawie kolanowym i biodrowym do 90 stopni (u osób z protezą stawu biodrowego, nie należy przekraczać zgięcia 90 stopni w stawie biodrowym). Jedna z kończyn górnych ugięta spoczywa pod głową, druga dotyka uda ugiętej kończyny dolnej. Należy pamiętać o zachowaniu osi ciała. Po przyjęciu pozycji wyjściowej wykonujemy wdech.
  2. Następnie wykonujemy ruch przeniesienia kończyny górnej z uda w kierunku przednio-górnym, oraz wyprost ugiętej kończyny dolnej. Podczas ruchu wykonujemy spokojny wydech. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 5 powtórzeń.
 

Kliknij, aby powiększyć

 

  1. Pozycja wyjściowa – leżenie na brzuchu. Głowa oparta o poduszkę, aby zapobiec zgięciu w odcinku szyjnym kręgosłupa. Kończyny górne ugięte w stawach łokciowych, oparte o podłoże.
  2. Następnie przenosimy kończyny górne do tyłu, tak aby ręce spoczywały z tyłu głowy, dodatkowo unosimy łokcie ku górze. (taka pozycja wywołuje napięcie mięśni grzbietu i powoduje spłycenie kifozy piersiowej). Utrzymujemy pozycję 3-4 sekundy i następnie powracamy do pozycji początkowej. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętajmy o spokojnym oddechu. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 5 powtórzeń.

 

 

Kliknij, aby powiększyć

 

  1. Pozycja wyjściowa – siad prosty. Tułów wyprostowany. Kończyny górne ugięte w stawach łokciowych do kąta 90 stopni, ustawione z przodu na szerokości barków. Po przyjęciu pozycji wyjściowej wykonujemy wdech.
  2. Następnie staramy się zbliżyć łopatki do siebie wykonując ruch przeniesienia kończyn górnych z przodu do boku, zachowując ugięte stawy łokciowe. Utrzymujemy pozycję 3-4 sekundy, wykonując jednocześnie spokojny wydech. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 5 powtórzeń.
 

Kliknij, aby powiększyć

 

  1. Pozycja wyjściowa – w staniu. Kończyny dolne ustawione na szerokości bioder. Postawa wyprostowana. Kończyny górne z przodu. Ręce powierzchniami grzbietowymi stykają się ze sobą.
  2. Następnie wykonujemy ruch przeniesienia kończyn górnych do tyłu, jednocześnie odwracając ręce tak, aby były ustawione powierzchniami dłoniowymi względem siebie. Podczas przenoszenia kończyn górnych do tyłu, staramy się zbliżyć łopatki do siebie (cofnąć barki ku tyłowi). Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętajmy o spokojnym oddechu. Ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 5 powtórzeń.
 

Kliknij, aby powiększyć

 

  1. Pozycja wyjściowa – w staniu. Kończyny dolne rozstawione na szerokości bioder. Kończyny górne wyprostowane, lekko odwiedzone do boku. W jednej ręce laska gimnastyczna.
  2. Następnie wykonujemy ruch uniesienia kończyn górnych ku górze nad głową, po czym przekładamy laskę gimnastyczną do drugiej ręki i powracamy do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętajmy o spokojnym oddechu. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 5 powtórzeń.
 

Kliknij, aby powiększyć

 

  1. Pozycja wyjściowa – w staniu, kończyny dolne rozstawione na szerokości bioder. Postawa wyprostowana. Kończyny górne wyprostowane, ustawione z tyłu na szerokości barków. Laska gimnastyczna dotyka tylnej części uda.
  2. Następnie unosimy lekko kończyny górne ku górze i ku tyłowi. Utrzymujemy pozycję 3 - 4 sek., i powracamy do pozycji początkowej. Podczas wykonywania ćwiczenia, pamiętać należy o spokojnym oddechu. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 5 powtórzeń.

  

Kliknij, aby powiększyć